بقلم د. ريهام حسني محمد
لا يزال نظام الكيتو الاسبوعي يحتل الصدارة بين أحاديث إنقاص الوزن والحميات الغذائية، فلا شيء يضاهي إحساس الفرحة لذوي الوزن الزائد كمثل إنقاص الوزن بشكل سريع مع تحسن للصحة، وخاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة مثل الزهايمر، ومرض السكري من النمط الثاني.
و بعد كل مناقشة حول نظام الكيتو دايت سيظل السؤال دائماً كيف يكون نظام الكيتو الاسبوعي؟ و متى نلاحظ اختلافاً في قياسات ملبسنا؟
ما هو الكيتو دايت؟
نظام الكيتو دايت من أنظمة اللوكارب، والذي تبنى فكرته على ثلاث قواعد خاصة بحمية غذائية، تتميز بقليل من الكربوهيدرات، وكثير من الدهون، و كم متوسط من البروتينات.
عندما تتبع نظام الكيتو الأسبوعي؛ فأنت مُطالب عزيزي القارئ ألا يتعدى المقدار اليومي لك من النشويات ما يوازى من 20 إلى 50 من الجرامات، وهذا قد يساعدك لبلوغ وزنك المنشود، فما تفتقده من النشويات ستعوضه بمقدار من الدهون، مع قليل من البروتينات، وبهذا تصبح معادلة غذائك اليومية كالآتي:
75% من الدهون.
10-30% من البروتينات.
5% من النشويات.
ليدخل جسمك بعدها في حالة تسمى الكيتوزية (ketosis )، وفيها يكون مصدر الطاقة لجسمك هو حرق مخزون الدهون لديك وليس النشويات.
نظام كيتو لمدة شهر
أنظمة اللوكارب تختلف عن غيرها؛ فهي ليست كسائر الأنظمة التى تضع لك خطة تسير عليها وتلتزم بها. حين سألت صديقة لي ذات يوم كيف أشرع في البدء على نظام الكيتو دايت؟ وماذا أتناول فطاراً وغداءً وعشاءً؟ فأوضحت لي صديقتي حينها، أنها سترسل لي رسالة تضم قائمة من الأطعمة المسموحة والأطعمة الممنوعة وقائمة من أكلات نظام الكيتو دايت، وقالت لي أن بتلك القائمة أستطيع تكوين وجباتي كيفما يحلو لي، كما أن تلك القائمة ستساعدني أيضاً في تحضير الطعام مسبقاً، على ما يناسب ميزانيتي الشهرية وقتها.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
عندما تتبع جدول وجبات نظام الكيتو دايت؛ سترى أنك محاطاً بوجبات وأطعمة متنوعة على سبيل المثال:
- البيض بكل أنواعه سواء المقلي أو المسلوق.
- الدواجن مثل الرومى، و لحوم الفراخ، والحمام، والسمان، والبط.
- الأسماك مثل السلمون، والتونة والماكريل، والبوري، والمرجان، والجمبري.
- اللحوم مثل لحم البقرة، ولحوم الضأن، كالماعز والخروف.
- منتجات الألبان مثل الزبادى، واللبن كامل الدسم، والكريمات الطبيعية والقشدة.
- منتجات الأجبان كاملة الدسم مثل الشيدر، والموتزاريلا، وجبن الماعز، وجبن الكيري.
- المكسرات والبذور مثل الفول السوداني، والكاجو، والبندق، واللوز، وعين الجمل، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني، وزبدة البندق، وزبدة الكاجو.
- الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت بذر الكتان، وزيت السمسم.
- الخضراوات المسموحة في الكيتو دايت قليلة النشويات مثل السبانخ، والفاصوليا، والبروكلي، والمشروم، والفلفل بأنواعه.
- الفواكه مثل الفراولة، وحبات الكريز، والتوت.
- التوابل مثل الملح، والفلفل الأسود، والكمون، والشطة والخل، وعصير الليمون، والأعشاب الطازجة.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت
تدور فكرة الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت، حول نسبة محتوى النشويات المرتفعة بها مثل:
- المخبوزات كالخبز الأبيض، و خبز الحبة الكاملة، والشوفان، ومنتجات الخبز الأسمر، و الكوكيز، و حلوى الدونتس.
- المعجنات ومنتجات القمح مثل الأرز، وحبوب الإفطار، والشوفان، وخبز التورتيلا.
- الحلويات والأطعمة ذات محتوى عال من السكريات مثل السكر الأبيض، والآيس كريم، والحلويات الشرقية والغربية بأنواعها.
- المكرونة والنودلز والسباغيتي.
- المشروبات ذات محتوى سكري، مثل المشروبات الغازية، والصودا.
- الخضراوات النشوية، مثل البطاطا، والبطاطس، والذرة، و القرع العسلي.
- البقوليات والحبوب مثل العدس، واللوبيا، والفاصوليا البيضاء، وحبات الفول.
- الفاكهة السكرية، مثل العنب، والموز، والأناناس.
- الصوصات مرتفعة النشويات، مثل صوص الباربكيو، و صوص السلطة.
تتبع قائمة الأطعمة المسموحة والممنوعة لنظام الكيتو الأسبوعي بعضاً من الإرشادات، التي تلقي الضوء على بعض النقاط الهامة مثل:
- تجنب استخدام الدهون غير الصحية، والمهدرجة مثل المارجرين.
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة، ولحوم اللانشون، والهوت دوج.
- عدم اللجوء للمحليات الصناعية مثل السكر الدايت، والسكر المحتوي على نسبة من مادة الأسبرتام.
- تجنب الزيوت النباتية مثل زيت الذرة، وزيت عباد الشمس.
أيضاً المشروبات الصديقة لنظام الكيتو الاسبوعي على سبيل المثال:
- أهمهم الماء، فنظام الكيتو دايت يشجع مُتًبعيه على شرب ما يكفي من الماء يومياً، لترطيب البشرة والجسم جيداً.
- العصائر الطبيعية الطازجة، ومشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة، ولكن بدون سكر، وبدون مبيضات، أو ألبان صناعية مثل اللبن البودرة.
- المياه الفوارة، وينصح بها كبديل صحي لغياب المشروبات الغازية.
- مشروبات الأعشاب الدافئة، مثل الشاي الأخضر واليانسون.
ولا بأس في إضافة بعض النكهات الطبيعية إلى المشروبات الدافئة، والباردة مثل النعناع.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع
إن اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع يقع ضمن الأنظمة الغذائية المعتادة للتخسيس، مع المواظبة على ممارسة الرياضة، قد يسفر عن نقص في الوزن ما يقرب من 2 كيلو من وزن الشخص، لكن في نظام الكيتو الاسبوعي قد يتفاجئ المرء منا بتغير واضح وملموس في قياسات ملابسه، وقد يصل إجمالي ما يفقده من وزن من ثلاثة إلى أربعة كيلو أسبوعياً، ويفسر أخصائيو التغذية ذلك بأن نظام الكيتو الاسبوعي يفقد الإنسان الماء أيضاً مع وزنه، فمن المعروف أن الكربوهيدرات يساهم في احتباس الماء بالجسم، فكل جرام من مخزون الكربوهيدرات يقابله 3 جرام من مخزون الماء، لكن الأمر يختلف مع نظام الكيتو الاسبوعي، فهو نظام صارم جداً بشأن الكربوهيدرات.
نظام الكيتو الأسبوعي في رمضان
يتألق نظام الكيتو دايت في أبهى نتائجه، إذا كان الشخص يلتزم معه بنظام الصيام المتقطع، والذي تبنى فكرته على فترة سماح بالأكل مدة 8 ساعات يتبعها صيام 16 ساعة متواصلة، وهو ما يقوم عليه نظام الصيام في رمضان، فالصيام من فرائض هذا الدين، إذ إنه يكسب الإنسان الصحة، وقوة في عضلاته، ويساعده على فقد الكثير من الوزن، إذا التزم خلاله بنظام صحي لغذائه.
“كنا إذا اقترب شهر رمضان، شمرنا سواعدنا لنظام الكيتو الاسبوعي”
هكذا قالتها صديقتي لي بفرحة، عندما سألتها هل يتعارض الانتظام على نظام الكيتو دايت مع اقتراب شهر رمضان؟
وأردفت صديقتي بأن أفضل الأوقات؛ لبدء نظام الكيتو الاسبوعي هو قبل شهر رمضان بثلاثة أسابيع، إذ يحتاج الشخص التعود بعض الشيء على نظام الكيتو الاسبوعي، والأطعمة الخاصة به، لكن الوقت لن يفت أبداً إذا لم يبدأ الشخص نظامه قبل دخول شهر رمضان.
في نظام الكيتو الاسبوعي خلال رمضان، يلتزم الشخص بالابتعاد عن الكربوهيدرات، وتناول وجبات ذات محتوى مرتفع من الدهون الصحية، ويرشح أخصائيو التغذية بتناول الزبادي اليوناني، وبيض أومليت في وجبة السحور، كي يتقوى الصائم خلال فترة صيامه، فلا يعاني من عطش أو جوع، أما وجبة الإفطار فهي متنوعة، حسب الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو دايت التي أسلفنا ذكرها في مقالنا.
مثال لنظام الكيتو الاسبوعي في رمضان
السبت
- السحور: بيض أومليت بالزبدة، مع طبق من الخضراوات الورقية، و زبادي يوناني.
- الإفطار: برجر بالجبنة الذائبة بدون خبز، مع المشروم، مع قطع من الأفوكادو، مع خضراوات ورقية.
الأحد
- السحور: بيض أومليت بالمشروم والزبدة الطبيعية، و زبادي يوناني.
- الإفطار: سلطة تونة بالخضراوات.
الأثنين
- السحور: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض، و زبادي يوناني.
- الإفطار: دجاج مشوي مع صوص الكريمة، وشرائح البروكلي.
الثلاثاء
- السحور: زبادي كامل الدسم تعلوه حبات الجرانولا.
- الإفطار: صحن من أرز القرنبيط، مع قطعة من اللحم المشوي، والخضراوات، والسلطات.
الأربعاء
- السحور: بيض الأومليت مع الأفوكادو.
- الإفطار: سلطة سيزر مع شرائح الدجاج و بعض الخضروات
الخميس
- السحور: توست القرنبيط، مع الجبن المذاب، والأفوكادو.
- الإفطار: كرات اللحم، مع جبن البارميزان المذابة.
الجمعة
- السحور: بيض أومليت باللحم، مع الجبن المُذابة وأوراق الخس.
- الإفطار: سمك مشوي مع سلطة خضراء، وسلطة طحينة بحبوب السمسم وزيت الزيتون.
كما ترى عزيزي القارئ، فإن قائمة نظام الكيتو الأسبوعي بها تنوع كبير من الأغذية التي تُلائم مذاق كل فرد، مما يسهل على الشخص اتباع النظام وتحسين صحته.
The post نظام الكيتو الاسبوعي للتخسيس مع جدول أطعمة 7 أيام بالتفصيل appeared first on جميلتي.
https://jamilty.com/%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%b3%d8%a8%d9%88%d8%b9%d9%8a/
