بقلم د. سارة عبده
تنتج زيادة الوزن عن عدم التوازن ما بين الصادر والوارد من الغذاء بالإضافة إلى قلة الحركة، لذلك من أجل فقدان الوزن على نحو دائم علينا البحث عن نظام غذائي واتباع خيارات نمط حياة صحي يعدنا بخسارة الكثير من الوزن في أسرع وقت، لذلك سنلقي الضوء في هذا المقال على أفضل نظام غذائي للتخسيس.
نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم
إليكم نظام غذائي للتخسيس يعتمد في إنزال الوزن على التخلص من الدهون مع الحفاظ على العضلات بدون تناول المكملات.
الوجبة الأولى
- الساعة 9 صباحاً.
- 6 بياض بيض + كوب لبن منزوع الدسم.
الوجبة الثانية
- الساعة 12 ظهراً.
- كوب زبادي منزوع الدسم + قطعة خيار.
الوجبة الثالثة
- الساعة 3 عصراً.
- 2 صدر فرخة + طبق سلطة بدون ملح.
الوجبة الرابعة
- الساعة 6 قبل التمرين.
- كوب عصير برتقال صغير + حبة بطاطا صغيرة.
الوجبة الأخيرة
- الساعة 8 مساءاً.
- علبة تونة قطع بدون زيت أو ملح.
ممنوعات النظام
- المكسرات و الملح والسكر والأرز والمكرونة والحلويات.
نظام غذائي للتخسيس للأطفال
إليك جميلتي نظام غذائي للتخسيس للأطفال حتى سن 12 سنة بدون حرمان.
وجبة الإفطار:
- نصف رغيف أسمر + بيضة مسلوقة + خيار + ثمرة فاكهة (تفاح أو جوافة).
أو
- نصف رغيف بلدي + قطعة جبن قريش + ثمرة طماطم + ثمرة فاكهة (موز).
أو
- كوب من العصير الطازج + بسكويت سادة + علبة زبادي خالية الدسم أو ثمرة فاكهة.
وجبة الغذاء:
- طبق سلطة خضراء كبير.
- طبق خضار مشكل مسلوق.
- ربع فرخة مشوية أو مسلوقة أو سمكة كبيرة مشوية أو قطعة لحم مشوية أو مسلوقة أو كبدة مشوية.
- 3 ملاعق كبيرة أرز أو ربع رغيف بلدي.
- ثمرة فاكهة من أي نوع.
وجبة العشاء:
- علبة زبادي خالي الدسم + ثمرة فاكهة من أي نوع.
أو
- ربع رغيف بلدي + قطعة جبن قريش أو شيدر.
أو
- طبق سلطة خضراء كبير + بيضة مسلوقة + ثمرة فاكهة + علبة زبادي.
نظام غذائي للتخسيس قاسي
إليك جميلتي نظام غذائي للتخسيس قاسي يساعدك في إنقاص وزنك 10 كيلو جرامات في أسبوع.
اليوم الأول
وجبة الإفطار:
- 2 بيضة مسلوقة.
- خيارة.
- شريحة لانشون لحم (مرتديلا).
- كوب من القهوة أو الشاي أو النسكافية بدون سكر أو كريمة.
وجبة الغذاء:
- طبق سلطة كبير.
وجبة العشاء:
- ستيك مشوي 250 جرام بدون دهون.
- علبة زبادي.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار:
- نفس وجبة الإفطار في اليوم الأول.
وجبة الغذاء:
- ربع دجاجة مشوية.
- كوب زبادي مُضاف إليه بذر الكتان.
وجبة العشاء:
- بيضة مسلوقة.
- طبق سلطة كبير مكون من مجموعة من الخضراوات الخضراء مثل الفلفل الأخضر والخيار والورقيات مثل الخس والبقدونس.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار:
- نفس وجبة الإفطار في اليوم الأول.
وجبة الغذاء:
- قطعة جبن قريش 100 جرام.
وجبة العشاء:
- ربع صدر دجاجة مسلوقة.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار:
- نفس وجبة الإفطار في اليوم الأول.
وجبة الغذاء:
- عدد 2 ثمرة كيوي.
وجبة العشاء:
- علبة تونة بدون زيت مُضاف إليها الليمون.
اليوم الخامس
وجبة الإفطار:
- نفس وجبة الإفطار في اليوم الأول.
وجبة الغذاء:
- طبق من الخضار المسلوق بدون إضافة الملح.
- يمكن إضافة بعض التوابل مثل الزنجبيل والقرفة.
وجبة العشاء:
- سمكة مشوية بوزن 250 جرام.
- طبق سلطة كبير.
اليوم السادس
وجبة الإفطار:
- نفس وجبة الإفطار في اليوم الأول.
وجبة الغذاء:
- قطعة لحم مسلوقة.
- طبق سلطة كبير مُضاف إليه بذر الكتان المطحون.
وجبة العشاء:
- ثمرة فاكهة.
اليوم السابع
وجبة الإفطار:
- نفس وجبة الإفطار في اليوم الأول.
وجبة الغذاء:
- ربع صدر دجاجة مسلوقة.
- طبق سلطة كبير.
وجبة العشاء:
- ثلاث شرائح لحم (مرتديلا).
- كوب حليب خالي الدسم.
بعض النصائح الهامة لإنجاح نظام التخسيس القاسي:
- شرب الكثير من المياه.
- ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي 20 دقيقة يومياً.
- تناول المشروبات الساخنة بدون سكر.
- الامتناع عن الحلويات وشرب المياه الغذائية.
- أخذ الوقت الكافي في مضغ الطعام.
- تناول الخضراوات الورقية والخيار في حالة الإحساس بالجوع خاصة أثناء الليل.
نظام غذائي للتخسيس السريع للنساء
النساء أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الرجال خاصة السمنة المفرطة نظراً لتعرضها للتغيرات الهرمونية باستمرار.
إليك جميلتي نظام غذائي للتخسيس سريع يساعدك في إنقاص وزنك في أسرع وقت.
نظام الثلاثة أيام السحري
يعتمد هذا النظام على البروتين الذي يزيد الشعور بالشبع والامتلاء.
فائدة نظام الثلاثة أيام السحري
- خفض نسبة الدهون في الجسم.
- تقليل الوزن ومحيط الخصر.
- الحفاظ على الكتلة العضلية وتوفير الطاقة.
اليوم الأول
وجبة الإفطار:
- شريحة واحدة من التوست.
- ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني.
- نصف ثمرة جريب فروت.
- مع الماء أو القهوة أو الشاي بدون سكر أو كريمة.
وجبة الغذاء:
- نصف علبة من التونة.
- مع الماء أو القهوة أو الشاي بدون سكر أو كريمة.
وجبة العشاء:
- قطعتان من اللحم مع كوب من الخضار.
- نصف كوب من أيس كريم الفانيليا.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار:
- بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز المحمص.
- نصف موزة مع القهوة أو الشاي بدون سكر أو كريمة.
وجبة الغذاء:
- بيضة مسلوقة مع قطعة من الجبن القريش.
- 5 قطع من البسكويت المملح.
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو كريمة.
وجبة العشاء:
- قطعتان مشويتان من النقانق.
- كوب من الجزر أو البروكلي.
- نصف موزة مع نصف كوب من أيس كريم الفانيليا.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار:
- شريحة من جبن الشيدر مع تفاحة صغيرة.
- قطع من البسكويت المملح.
وجبة الغذاء:
- بيضة واحدة مع شريحة من الخبز المحمص.
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو كريمة.
وجبة العشاء:
- علبة من التونة.
- نصف موزة مع كوب من أيس كريم الفانيليا.
بعض النصائح الهامة لإنجاح رجيم الثلاثة أيام السحري:
- شرب الكثير من المياه.
- الحفاظ على السعرات الحرارية قليلة ولا تتعدى 1500 سعر في اليوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام مثل الزومبا مع النظام الغذائي.
- تناول الكثير من الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات الحرارية في الأيام التي تلي أيام الرجيم.
نظام غذائي للتخسيس غير مكلف
إليك جميلتي نظام غذائي للتخسيس غير مكلف
- نظام الصيام المتقطع والذي يعتمد على صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات مع شرب الماء والمشروبات ولكن بدون سكر خلال فترة الصيام.
- نظام الكيتو دايت هو نظام عالي الدهون، متوسط في البروتينات، قليل في النشويات أو الكربوهيدرات.
- ممارسة أي نوع من الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً مثل الجري أو المشي أو نط الحبل أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام.
- ينصح بتناول 8 أكواب من الماء مع تناول كوب من الماء الدافئ مُضاف إليه نصف ليمونة قبل تناول الإفطار.
نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة
إليك جميلتي نظام غذائي للتخسيس بدون ممارسة الرياضة والذي ينقسم إلى ثلاث مراحل:
المرحلة الأولى
- تمتد من 3 إلى 10 أيام
- ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يومياً.
- مسموح تناول البروتينات خالية الدسم مثل:
- لحوم البقر والجاموس.
- الدواجن والطيور
- الأسماك مشوية أو في الفرن بدون دهون.
- 2 بيضة مسلوقة في اليوم.
- الحليب ومشتقاته خالي الدسم.
- من 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً.
المرحلة الثانية
- تمتد من 10 إلى 17 يوم.
- ملعقتان من نخالة الشوفان يومياً.
- مسموح اتباع نظام يوم ويوم والذي يعتمد على:
- يوم يعتمد على تناول البروتين فقط مثل المرحلة الأولى.
- يوم يعتمد على تناول البروتين مع الخضراوات غير النشوية ماعدا البازلاء والبطاطس والذرة والجزر.
- من 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً.
المرحلة الثالثة
- 10 أيام
- مسموح اتباع نظام يوم ويوم كما في المرحلة الثالثة.
- إضافة حبة فاكهة قليلة السعرات.
نظام غذائي للتخسيس سالى فؤاد
يعتمد نظام سالي فؤاد للتخسيس على التخلص من مخزون الدهون داخل الجسم عن طريق منع وجود مخزون للنشويات، مما يجعل الجسم يتوجه تلقائياً للحصول على الطاقة اللازمة من خلال مخزون الدهون المتراكمة.
إليك جميلتي النصائح العشر لنظام سالي فؤاد الغذائي للتخسيس والذي يُعد أسلوب حياة أكثر من كونه نظام للتخسيس:
- الامتناع عن تناول الطعام بعد المغرب خاصة النشويات والسكريات لأنها بعد هذا الوقت يحولها الجسم إلى دهون.
- تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم بحيث لا تتعدى الوجبة الواحدة 200 سعر.
- التقليل من السكر في المشروبات المحلاة والدقيق الأبيض على مدار اليوم لأنها تقلل من معدل حرق دهون الجسم.
- تناول البروتينات خالية الدسم على مدار اليوم مثل البيض والجبن والبقوليات بكميات قليلة يساعد على الإحساس بالشبع.
- تناول كمية الماء التي يحتاجها الجسم على مدار اليوم والتي تساعد في التخلص من السموم والفضلات في البول.
- الحرص على تناول بروتينات خالية الدسم قبل النوم مثل الزبادي مُضاف إليه نصف ليمونة أو معلقة من الشوفان الخشن أو بذور الكتان.
- فحص طبي للغدة الدرقية والامتناع عن الأطعمة ذات رد فعل تحسسي مثل حساسية الجلوتين.
- الامتناع عن تناول الدهون الضارة مثل الدهون الحيوانية وتناول بدل منها الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون البكر والأسماك الدسمة مثل السلمون الغني بفيتامين د.
- الحرص على تناول شوربة خالية الدسم وطبق سلطة كبير قبل البدء في تناول الطعام.
الحرص على اتباع نظام الصيام المتقطع وخاصة نظام الصيام 24 ساعة كل 3 أيام.
The post نظام غذائي للتخسيس للنساء والرجال مع وبدون رياضة في الجيم appeared first on جميلتي.
https://jamilty.com/%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a-%d9%84%d9%84%d8%aa%d8%ae%d8%b3%d9%8a%d8%b3/
