بقلم د. مروة عبدالجواد
يعاني الكثير من انخفاض مستوى فيتامين د في الجسم، وبالرغم من أن بلادنا العربية تشتهر بشمسها الساطعة طوال العام إلا أن الدول العربية سجلت أعلى معدلات نقص فيتامين د في العالم. في مصر قد تصل نسبة السكان الذين يعانون من نقص فيتامين د إلى 70%، وفي السعودية قد تصل النسبة إلى 97% من عدد السكان. سوف نتعرف في هذا المقال على أعراض نقص فيتامين د والاحتياج اليومي للرضع والبالغين، وما هي اهم مصادر فيتامين د؟ وهل حقاً هناك علاقة بين نقص فيتامين د والإصابة بفيروس كورونا المستجد؟
ما هو فيتامين د؟
يسمى فيتامين د (فيتامين أشعة الشمس) لأن الشمس من اهم مصادر فيتامين د، وينتمي فيتامين د إلى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُمكن تصنيعه في جسم الإنسان. يشك البعض في تصنيفه بين الفيتامينات لأن الفيتامينات لا يمكن للجسم تصنيعها بل يحصل عليها من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بها أو المكملات الغذائية.
يوجد نوعان من فيتامين د
- فيتامين د2 ويعرف باسم إرجوكالسيفيرول، ويستخرج من المصادر النباتية لفيتامين د، ولا يصنع في جسم الإنسان.
- فيتامين د3 ويعرف باسم كولي كالسيفيرول، ويصنع بكميات كبيرة في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس، وأيضاً يستخرج من المصادر الحيوانية.
يمتصه الجسم عن طريق الكوليسترول، ويحوله إلى هرمون، حيث يؤدي الوظائف المختلفة في الجسم.
تصنيع فيتامين د في جسم الانسان:
يحصل الإنسان على فيتامين د في صورة خاملة، ويحتاج إلى عدة خطوات لتحويله إلى فيتامين د نشط حتى يستطيع الجسم الاستفادة منه وهي:
- بعد التعرض لأشعة الشمس: تتحول المادة الخام لفيتامين د الموجودة في الجلد ويطلق عليها دِيهيدروكوليستيرول 7 إلى فيتامين د3.
- في الكبد: يتحول فيتامين د3 إلى 25 هيدروكسي فيتامين د3.
- في الكلى: يتحول 25 هيدروكسي فيتامين د3 إلى الشكل النشط لفيتامين د، ليؤدي وظائفه الحيوية في جسم الإنسان.
وظيفة فيتامين د في الجسم:
إن وظيفة فيتامين د في الجسم هي الحفاظ على توازن مستوى الكالسيوم والفوسفات في الجسم وبالتالي الحفاظ على نمو العظام وصحة الأسنان. كذلك يلعب دورا هاما في زيادة نشاط جهاز المناعة والوقاية من عدة أمراض.
اكتشف الأطباء مؤخراً دور فيتامين د في المساعدة على إنقاص الوزن وتقليل الإحساس بالاكتئاب.
كيف يتم تشخيص نقص فيتامين د؟
يشخص الأطباء نقص فيتامين د عن طريق قياس نسبته في الدم، والمعدل الطبيعي للأشخاص الأصحاء من 20 – 50 نانوجرام، أما إذا كانت نسبة فيتامين د في الدم أقل من 12 نانوجرام فيصنف المريض بأن لديه نقص فيتامين د.
إذا كان لديك نقص، سيطلب الطبيب إجراء أشعة سينية للتحقق من قوة عظامك ويصف أدوية تحتوي علي فيتامين د، ويجب عليك الحصول على اهم مصادر فيتامين د مثل ضوء الشمس ومصادر فيتامين د النباتية والحيوانية.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
تختلف أعراض نقص فيتامين د تبعا للسن لدى البالغين تكون الأعراض كالتالي:
- الشعور بالتعب العام والإرهاق.
- ألم حاد مزمن في العظام أو العضلات قد يسبب صعوبة في أداء المهام اليومية مثل صعود الدرج.
- كثرة التعرض لكسور العظام وخاصة في الساقين، وعظام الحوض بسبب ترقق العظام.
- تقلبات المزاج وقد تصل إلى الاكتئاب.
أما لدى الأطفال تكون الأعراض كالتالي:
- الكُساح، ومشاكل في النمو، وضعف في العضلات، وتشوهات في المفاصل.
قد يهمك أيضاً اعراض نقص فيتامين د النفسيه والمصادر الطبيعية التي تحتوي عليه
ما هي أسباب نقص فيتامين د؟
- قلة الاستهلاك اليومي من الأطعمة الغنية بفيتامين د، ويحدث هذا إذا كنت تتبع حمية نباتية، لأن الأطعمة من المصادر الحيوانية من أهم مصادر فيتامين د، مثل اللحوم الحمراء والكبد ومنتجات الألبان.
- قلة التعرض لأشعة الشمس:
التعرض للشمس من اهم مصادر فيتامين د إذ إن الجسم يصنع فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
هؤلاء هم الأشخاص الأقل تعرضا لأشعة الشمس:
- الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في المنزل.
- الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية بعيدا عن خط الاستواء، ففي هذه المناطق لا تصل الأشعة فوق البنفسجية مدة 6 أشهر في السنة.
- الأشخاص الذين يرتدون ملابس طويلة طوال الوقت.
- الأشخاص الذين يعملون في مهن تمنعهم من التعرض لأشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يستخدمون كريمات الوقاية من الشمس، لأن واقي الشمس يحجب الأشعة فوق البنفسجية، وبالتالي فإن استخدامه يقلل من إنتاج فيتامين د في الجلد.
- ذوي بشرة داكنة:
يقلل الميلانين من قدرة الجلد على صنع فيتامين د، لذا فإن كبار السن من أصحاب الجلد الداكن أكثر عرضة لنقص فيتامين د.
- أمراض الكبد أو الكلى:
إذ يعجز الكبد والكليتان عن تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، وقد يحدث هذا سن الشيخوخة أيضاً.
- أمراض الجهاز الهضمي:
تؤثر أمراض الجهاز الهضمي على قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د مثل مرض كرون Crohn’s disease ومرض السيلياك celiac disease.
- زيادة الوزن:
يخزن الجسم فيتامين د في الخلايا الدهنية، فالأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 30 أو أكثر يعانون من مستويات دم منخفضة من فيتامين د.
- يقل إنتاج فيتامين د مع تقدم العمر لذلك فإن كبار السن هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.
- بعض أنواع الأدوية:
تقلل بعض الادوية من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د أو تحويله إلى شكله النشط مثل الستيرويدات والأدوية التي تستخدم لتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم.
- التدخين:
إن نسبة الأشخاص المدخنين الذين يعانون من نقص في مستويات فيتامين د أكثر من الأشخاص غير المدخنين إذ اكتشف الأطباء أن التدخين يؤثر على الإنزيمات التي تنشط فيتامين د في الجسم، وبالتالي انخفاض مستوى فيتامين د في الدم.
- العمليات الجراحية لإنقاص الوزن:
إن عمليات تكميم المعدة وتحويل المسار تقلل من امتصاص اهم مصادر فيتامين د .هؤلاء الأشخاص بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين د مدى الحياة لتعويض النقص لديهم.
الاحتياج اليومي من فيتامين د
يقاس مستوى فيتامين د بوحدة الميكروغرام أو بالوحدة الدولية، ويعادل الميكروغرام الواحد 40 وحدة دولية، تختلف احتياجاتنا اليومية من فيتامين د تبعا للفئة العمرية:
يحتاج الأطفال حديثو الولادة حتى 12 شهر: 400 وحدة دولية
يحتاج الأطفال من عمر سنة والمراهقون: 600 وحدة دولية
يحتاج البالغون حتى سن 70 : 600 وحدة دولية
يحتاج البالغون فوق سن 70 : 800 وحدة دولية
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية
الحد الأقصى المسموح به من فيتامين د يختلف تبعا لاختلاف السن والحالة الصحية إذ يتراوح الحد الأقصى للرضع من 1000 إلى 1500 وحدة دولية، ويتراوح ما بين 2500 إلى 3000 وحدة دولية للأطفال من عمرسنة والمراهقين، وقد يصف الطبيب 4000 وحدة دوليّة لكل من البالغين، والحوامل، والمرضعات.
قد يهمك أيضاً علاج نقص فيتامين د بالاعشاب والمصادر الغنية بالفيتامين
اهم مصادر فيتامين د:
- مصادر فيتامين د الطبيعية:
إن التعرض لأشعة الشمس من اهم مصادر فيتامين د. يجب أن تحرص على أن يتعرض جسمك للشمس المباشرة من 10 إلى 15 دقيقة.
- مصادر فيتامين د في الغذاء:
بالرغم أن التعرض للشمس من اهم مصادر فيتامين د إلا أن 50% من سكان العالم لا يمكنهم التعرض للشمس بالقدر الكافي للحصول على الاحتياج اليومي من فيتامين د، لكن يمكن تعويض هذا النقص عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
إليك قائمة باهم مصادر فيتامين د في الغذاء:
- الكبدة البقري:
إن الكبدة البقري مصدر هام للبروتين والأحماض الأمينية كذلك تحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين د إذ تحتوي 85 جرام من الكبدة على 42 وحدة دولية.
- الأسماك الدهنية :
إن الأسماك الزيتية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون تعد من اهم مصادر فيتامين د الغذائية. يحتوي السلمون والسردين والماكاريل على نسب مرتفعة من فيتامين د مقارنة بأنواع الأسماك الأخري، إذ تحتوي قطعة وزنها 100 جرام من السلمون على 526 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تمنحك علبة وزنها 100 جرام من السردين المعلب 177 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القد:
يحتوي 5 مل من زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية من فيتامين د، ومصدر رائع لفيتامين أ، لكن يجب توخي الحذر أثناء استخدامه لأن زيادة تركيزه في الجسم قد يؤدي إلى التسمم.
- التونة المعلبة:
تعد التونة المعلبة مصدرا اقتصاديا لفيتامين د، وهي غنية بفيتامين د إذ تحتوي العلبة 100 جرام على 270 وحدة دولية من فيتامين د.
- صفار البيض:
قد يكون صفار البيض مصدر مثالي للحصول على فيتامين د للأشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك. يحتوي صفار البيضة الواحدة على 37 وحدة دولية من فيتامين د.
- مصادر فيتامين د النباتية
يعد الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. يستطيع الفطر تصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
هناك عدة أنواع من المشروم غنية بفيتامين د ومنها:
فطر شيتاكي المُجفّف إذ يحتوي كل 50 غرام منه على 77 وحدة دولية من فيتامين د، وهناك أيضا الفطر الأبيض ويحتوي كل 50 غرام منه على 523 وحدة دولية.
لا تعد الخضروات والفواكه من اهم مصادر فيتامين د النباتية نظراً لاحتوائها على نسب قليلة جداً من فيتامين د مقارنة بالفطر (المشروم).
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د:
تُدعم بعض الأطعمة بفيتامين د، ومنها الحليب البقري إذ يحتوي كوب واحد من الحليب البقري المدعم بفيتامين د على 130 وحدة دولية. ويحتوي كوب عصير البرتقال المدعم بفيتامين د على 100 وحدة دولية، ويحتوي كوب من حليب الصويا على 117 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن أيضا تدعيم حبوب الشوفان بفيتامين د إذ يحتوي نصف كوب من الشوفان المدعم علي 50-154 وحدة دولية.
- المكملات الغذائية:
تتوفر مكملات فيتامين د في الصيدليات، ويحدد الطبيب الجرعات المناسبة طبقا لنتائج تحاليل الدم. تعد المكملات الغذائية من اهم مصادر فيتامين د خاصة للأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية.
فيتامين د وفيروس كورونا:
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفيروس كورونا، لذا ينصح الأطباء بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والتعرض لأشعة الشمس في الأوقات من 9 صباحا حتي 4 عصرا.
قد يهمك أيضاً فيتامين سي وفيروس الكورونا ، هل له دور في العلاج أم أنه لا يُفيد؟
وأخيراً تتنوع اهم مصادر فيتامين د فهناك مصادر طبيعية مثل التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، وأيضا المصادر المصنعة مثل الأطعمة المدعمة بفيتامين د والمكملات الغذائية، لكن ينصح الأطباء بتجنب تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د بدون إجراء التحاليل اللازمة واستشارة الطبيب.
The post مصادر فيتامين د واحتياجك اليومي واعراض النقص وعلاقته بالكورونا appeared first on جميلتي.
https://jamilty.com/%d9%85%d8%b5%d8%a7%d8%af%d8%b1-%d9%81%d9%8a%d8%aa%d8%a7%d9%85%d9%8a%d9%86-%d8%af/
